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セロトニンの効果と睡眠との関係 その増やし方とは?

セロトニンとは?

・セロトニン合成に必要なトリプトファン

セロトニンとは、必須アミノ酸であるトリプトファンから合成される物質です。トリプトファンが体内に取り込まれ血液を循環し、腸や脳でトリプトファンす酸化酵素を持った細胞によりセロトニンが合成されます。

・神経伝達物質であるセロトニン

私たちの脳の中には、無数の神経細胞が存在しておりお互いに情報伝達をおこなっています。有名なところではドーパミンが興奮系、GABAが抑制系などですが、この興奮と抑制を調整してるのがセロトニンです。

セロトニンは主に体内のどこにあるか?

・腸

体内のセロトニンのうち95%は腸で作られています。腸のセロトニンは蠕動運動を盛んにするので、消化管内のセロトニンが過剰になると下痢、少ないと便秘になります。

・脳

脳幹にセロトニン神経があり、そこからの脳全体にセロトニンを放出しています。
セロトニンの脳での働きは多岐に渡りますが、精神を落ち着つかせる効果が代表的であり、抗うつ薬にはセロトニンに変わる薬が多い。

・体内の移動について

主に腸でセロトニンが合成されますが、それが直接脳に移動するわけではありません。脳に到達するには血液脳関門を通らなくてはいけないのですが、セロトニンは大きくて通過することができないのです。脳のセロトニンは小さいトリプトファンがそこを通過して脳内でセロトニンに合成されるのです。

セロトニンの役割や効果

セロトニンの主な役割を2つ紹介します。

・落ち込んだ気持ちを持ち上げる

大脳辺縁系に影響を及ぼす過度なストレスを解消し、リラックスさせてくれます。

・覚醒作用

寝ている時はセロトニンの分泌は抑制されていますが、朝が近づくにつれて放出されます。太陽に光によってセロトニン神経が刺激され活性化され、血圧や呼吸、心拍が活動的になります。朝は太陽の光を浴びて気合いを入れましょう!

セロトニンと睡眠との関係

・セロトニンとメラトニン

メラトニンは睡眠ホルモンと言われており、夕方から夜にかけて分泌されます。そのメラトニンの材料となるのがセロトニンです。朝はセロトニン、夜はメラトニンと言うように生活リズムを作ってくれています。

・セロトニンを増やすメリット

日中にセロトニンの分泌を増やすことで活動的に1日を過ごすことができると同時に、夜のメラトニンの量も増えるのでよく眠れるようになります。朝からセロトニンの材料となるトリプトファンをたくさん取りたいですね。

セロトニンが体内で作られるために必要な栄養素

・セロトニンの材料のトリプトファン

トリプトファンは大豆製品、乳製品、ナッツ、バナナなどに含まれています。朝に摂取するのが望ましいので、効率よく取り込むためにはバナナや乳製品を摂るのが良さそうですね。

・トリプトファンからのセロトニン合成を促進するためのビタミンB6

ビタミンB6は魚類、バナナ、豆類などに含まれています。脳内でトリプトファンからセロトニンに合成するにはビタミンB6が必要です。トリプトファンの食材と似ているところが多いので一緒に摂取するととてもいいですね。

 

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